Wie op een gezonde voeding let, kan niet zonder vezelrijke voedingsmiddelen. Ze zouden talrijke gezondheidsbevorderende effecten hebben - ze zorgen onder meer voor een langdurig gevoel van verzadiging en hebben een positief effect op de bloedsuikerspiegel en het vetgehalte in het bloed. Voedingsdeskundigen adviseren daarom minstens 30 gram voedingsvezels te eten. Vooral diabetici profiteren van de gezondheidseffecten. Vezelrijke voeding is voor hen dan ook bijzonder aan te bevelen. Zij zouden zelfs dagelijks minstens 40 gram voedingsvezels moeten innemen.
Voedingsvezels komen in principe voor in plantaardig voedsel. Maar wat zijn voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan vezels?
Vrijwel alle noten, zaden en pitten zijn zeer rijk aan vezels. Vanwege hun hoge vetgehalte moeten ze echter met voorzichtigheid worden geconsumeerd. Waardevol vezelrijk voedsel zijn diverse groenten - ze leveren niet alleen veel vezels, maar ook vitaminen en mineralen en tegelijkertijd weinig calorieën. Uitzondering: zetmeelrijke soorten zoals aardappelen of zoete aardappelen. Naast een hoog vezelgehalte hebben ze ook een relatief hoog energiegehalte. Vaste soorten zoals wortelgroenten (bv. wortelen, schorseneren) zijn bijzonder vezelrijk. Graanzemelen of grutten zijn ook zeer vezelrijke voedingsmiddelen, maar de geconsumeerde hoeveelheden zijn eerder klein. Daarom spelen ze slechts een ondergeschikte rol in de totale vezelinname - hier is het belangrijk om andere vezelrijke voedingsmiddelen te eten.
Goed om te weten: Producten zoals kant-en-klare muesli of brood mogen alleen als "vezelrijk" of "met een hoog vezelgehalte" worden aangeprezen als zij ten minste 6 gram vezels per 100 gram bevatten of, in het geval van vloeibare levensmiddelen zoals smoothies of sappen, ten minste 3 gram vezels per 100 kcal.
Veel mensen vinden het moeilijk om voldoende vezelrijke voeding in hun dieet op te nemen maar indien met de Schijf van Vijf aanhoudt kan het eenvoudig zijn om de aanbevolen hoeveelheden te bereiken.
De overgang naar een vezelrijk dieet moet langzaam gebeuren. Als u vezelrijk voedsel eerder hebt vermeden, of als het zelden op uw boodschappenlijstje stond, moet u de inname ervan niet te snel verhogen. Anders bestaat het risico op ongewenste "bijwerkingen" zoals winderigheid of een opgeblazen buik. Na korte tijd raken de darmen en de darmflora echter gewend aan de extra uitdaging.
Als u veel vezelrijk voedsel eet, moet u veel vocht drinken. Water en ongezoete kruiden- of vruchtenthee zijn het het beste, aanbevolen wordt om minstens 1,5 liter per dag te drinken. Als u vezelrijk eet, kunt u wat meer drinken. Alleen met de juiste hoeveelheid vocht kunnen de voedingsvezels in de darmen opzwellen en hun positieve gezondheidseffecten ontvouwen. Bij een te lage vochtinname kunnen darmproblemen zoals constipatie en in extreme gevallen darmobstructie optreden.
Bronnen
Voedingscentrum Nederlan – Voedingscentrum.nl Schijf van vijf
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn 2013
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn 2011
Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union 2007; L12/3-L12/18